Alimentazione del bambino in età prescolare e scolare
La giusta energia per crescere
Superati i primi tre anni, in cui l’attenzione all’alimentazione è uno degli aspetti centrali della cura del bimbo, con l’ingresso ufficiale nel mondo della scuola dell’infanzia o elementare, si rischia di perdere di vista il ruolo importante della corretta alimentazione nella crescita ottimale del bambino.
Nei pasti consumati a scuola, l’alimentazione del bimbo è ben controllata (grazie anche alle campagne di Educazione Alimentare nelle scuole, sempre più frequenti) mentre il lavoro del genitore, su questo fronte, inizia all’uscita da scuola.
APPRONDISCI L’ARGOMENTO!
CHIAMA IL +39 3911740712Gli errori più comuni
Prima di affrontare nello specifico le indicazioni dietetiche più appropriate per i bambini in questa fascia d’età, è bene conoscere quali sono gli errori alimentari e comportamentali più comuni. Per fare, questo prenderemo in analisi i dati del 2016 derivanti dal Progetto “OKkio alla SALUTE” (Sistema di Sorveglianza nazionale sullo stato ponderale ed i comportamenti a rischio nei bambini). Ogni due anni, dal 2008, vengono raccolti i dati sullo stato nutrizionale ed i fattori di rischio che possano influenzare la salute nei bambini della terza elementare.
Da questa raccolta di dati è emerso che, sul territorio nazionale, i bambini in sovrappeso sono il 21,3% ed i bambini obesi sono il 9,3% (tra cui i bambini gravemente obesi da soli sono il 2,1%).
-
#1 Abitudini alimentari scorrette
Alcune alimentari scorrette sono:
- Andare a scuola saltando la Colazione;
- Consumare una Colazione qualitativamente sbilanciata: non adeguata introduzione di carboidrati e proteine;
- Consumare una Merenda di metà mattina abbondante in calorie e grassi;
- Non consumare frutta e verdura quotidianamente;
- Consumo quotidiano di bevande zuccherate e/o gassate.
Altri errori alimentari ricorrenti ma non documentati da questo progetto sono:
- Eccessivo apporto calorico giornaliero, rispetto alla spesa energetica;
- Scorretta ripartizione calorica con carenze a colazione ed eccessi a cena;
- Scarsa assunzione di legumi, cereali integrali, pesce;
- Consumo frequente di alimenti ricchi di sale;
- Eccessivo consumo di alimenti a base di proteine e grassi di origine animale (formaggio, affettati, insaccati);
- Eccessivo consumo di alimenti a base di carboidrati ad alto indice glicemico (patate, snack, succhi di frutta);
- Scarso introito idrico rappresentato da acqua o tisane senza zucchero.
-
#2 Abitudine al Movimento e Stile di Vita
L’attività sportiva strutturata e l’abitudine al movimento giocano un ruolo importante nella prevenzione di sovrappeso ed obesità.
I dati nazionali del Progetto “OKkio alla SALUTE” rilevano elevati valori di inattività fisica e comportamenti sedentari:- Il 34% dei bambini pratica attività sportiva strutturata per non più di un’ora a settimana;
- Il 24% fa giochi di movimento per non più di un’ora a settimana;
- Il 44% possiede la TV in camera;
- Il 41% guarda la TV e/o gioca con i videogiochi/tablet/smartphone per più di 2 ore al giorno;
- Solo un bambino su 4 si reca a scuola a piedi o in bicicletta.
-
#3 – Dopo il primo anno: Parola d’ordine “Sperimentare
Spesso gli errori quotidiani sopra citati danno luogo ad atteggiamenti che, una volta instaurati, diventano consuetudini e non vengono percepiti dai genitori come abitudini errate da modificare.
Se a questo fa seguito una scarsa attenzione dei genitori allo stato ponderale dei propri figli, si aumenta il rischio che il bambino possa sviluppare sovrappeso nell’immediato e, patologie cronico-degenerative da adulto. Dai dati del 2016 di “OKkio alla SALUTE”, è emerso che tra le madri di bambini in sovrappeso o obesi, il 37% ritiene il proprio figlio sotto-normopeso.Per questo è bene fare attenzione anche ad atteggiamenti ERRATI tipo:
- Forzare i bambini a mangiare quando si sentono sazi o non hanno fame (in genere il bambino normopeso percepisce qual è la giusta quantità di cibo per lui);
- Preparare pasti troppo carichi in grassi a cena (durante la notte non si consumano molte energie rispetto al giorno, inoltre una digestione difficoltosa potrebbe far dormire male il bambino);
- Offrire cibi dolci o grassi come scambio, premio o ricatto…meglio proporgli del tempo di qualità passato insieme solo con lui.
Prevenire gli errori con… consapevolezza!
Ci possono essere diversi motivi e vissuti dietro scorrette abitudini alimentari e di stili di vita, ma se vi è la volontà di migliorare la condizione nutrizionale del proprio figlio (insieme a quella di tutta la famiglia) è necessario che i genitori siano CONSAPEVOLI di ciò che propongono al proprio figlio!
Qui di seguito troverete consigli e strategie per migliorare la Vostra alimentazione e, di rimbalzo, quella di vostro figlio!
-
#1 Fare una spesa equilibrata
- Se gli alimenti che i bambini trovano in casa, e quindi di facile accesso, sono sani sarà più facile prevenire il consumo quotidiano di alimenti ipercalorici, ricchi in zuccheri semplici, grassi e sale.
- Munirsi di una “lista della spesa” prima di recarsi a fare acquisti cercando di rispettarla il più possibile. L’elenco degli alimenti dovrebbe seguire la frequenza settimanale di una sana alimentazione.
- Fare la spesa preferibilmente dopo aver mangiato, per evitare di comprare alimenti dettati dalla fame momento.
- Evitare di effettuare la spesa al culmine di una giornata stressante, stanchi ed affamati, si rischierebbe di comprare cibi dolci ed ipercalorici.
- Leggere le etichette nutrizionali per insegnare ai bambini a capire il contenuto degli alimenti (es: essere critici su un’interminabile lista degli ingredienti per un semplice alimento).
- Farsi aiutare dal bambino nella scelta della frutta e verdura (es: riempire il sacchetto, metterlo sulla bilancia…).
- Decidere, insieme al bambino, gli alimenti da consumare a colazione
-
#2 I primi GOAL…per impostare un’alimentazione equilibrata
Per Alimentazione equilibrata s’intende un apporto giornaliero, adeguato al soggetto, dal punto di vista: Quantitativo (in termini di calorie) e Qualitativo (apporto di macro e micronutrienti).
La tabella sottostante evidenzia i Fabbisogni energetici per un Livello di Attività Fisica medio per bambini in età 6-11 anni secondo i LARN (Livelli di Assunzione giornaliera Raccomandata di Nutrienti) – IV revisione 2014.
L’apporto energetico complessivo dovrebbe essere adeguatamente ripartito tra i diversi macronutrienti: per il 45-60% l’energia deve derivare dai carboidrati, per il 20-30% dai grassi e solo per circa il 10-15% dalle proteine.
Tutti questi dati si traducono in calorie giornaliere ripartite nei 5 PASTI DELLA GIORNATA:
- Colazione: 13-15% delle calorie giornaliere
- Spuntino: 5-7% delle calorie giornaliere
- Pranzo: 40 % delle calorie giornaliere
- Merenda: 7-10% delle calorie giornaliere
- Cena: 30% delle calorie giornaliere
Per quanto possibile, è importante rispettare gli ORARI, per mantenere un’adeguata percezione della fame e sazietà e ridurre le oscillazioni glicemiche. Inserendo due piccoli spuntini nella giornata alimentare si evitano “spilucchi” a ridosso del pranzo e della cena e si fornisce al bambino l’energia necessaria per svolgere le sue attività.
-
#3 – Variare a tavola: sapori e colori diversi stimolano la Curiosità!
Variare spesso tipo di alimento, colore, ricetta, tipo di cottura, spezie per insaporire, ecc. nell’alimentazione del bambino, permette di:
- Far scoprire al bambino sapori nuovi, edificando il suo gusto personale;
- Insegnargli che uno stesso alimento, preparato in modo alternativo, ha un gusto diverso e pertanto può essere assaggiato, anche se solitamente non piace;
- Evitare squilibri nutrizionali.
Non esiste un alimento che, da solo, fornisca tutti i principi nutritivi. Per questo motivo è fondamentale, per la crescita del bambino in età scolare, che l’alimentazione preveda tutti i gruppi alimentari, alternati nei vari pasti della giornata e nelle giuste quantità.
-
#4 Tutto il sano…in un piatto
Per dare un’idea della VARIETA’, FREQUENZA E PORZIONI dei diversi cibi all’interno della nostra alimentazione si è molto spesso utilizzata la Piramide Alimentare, elaborata nel 1992, dal Dipartimento dell’Agricoltura degli U.S.A. e che è tutt’ora un’icona di un’alimentazione equilibrata per tutti i paesi industrializzati.
Più recentemente (nel 2012), è stata diffusa una guida alternativa per la creazione di pasti sani e bilanciati, elaborata dagli esperiti della Harvard School of Public Health (Scuola di Harvard di Salute Pubblica). Si tratta del Piatto del Mangiar Sano, ovvero la rappresentazione di un piatto di forma circolare, suddiviso in sezioni di grandezza diversa, a seconda del tipo di alimento che dovrebbe rientrare nella sana alimentazione. Il Piatto è completato, al suo esterno, da altri elementi importanti: il tipo di condimento, l’acqua e il movimento.
L’obiettivo è di fornire informazioni a colpo d’occhio, con colori e forme lineari, non solo sull’alimentazione, ma anche sullo stile di vita (ad esempio l’omino rosso in basso serve a ricordare di mantenersi attivi). Il Piatto del Mangiar Sano attribuisce molta importanza alla qualità del cibo: cereali integrali, legumi come fonte di proteine sane, olii di buona qualità, acqua invece di bevande zuccherate…
Dalla teoria alla pratica: tutti in movimento!
Per la crescita in salute dei bambini in età scolare e prescolare non è importante solo un’alimentazione equilibrata, ma anche la promozione al movimento. L’importanza della riduzione della sedentarietà sta alla base della prevenzione all’obesità infantile. Occorre quindi indirizzare il bambino, fin dalla più tenera età, ad alcune pratiche regolari di movimento ed abitudini comportamentali che riducano la sedentarietà, favoriscano il dispendio energetico e limitino le occasioni di alimentazione eccessiva.
Alcune idee per la promozione al movimento
- Abbandonare il passeggino definitivamente dai 3 anni del bambino.
- Accompagnare a piedi il bambino a scuola (magari approfittandone per raccontare una storia inventata, osservare il paesaggio che cambia durante le varie stagioni o chiacchierare di argomenti interessanti per il bambino).
- Confrontarsi con il bambino (a partire dai 4-5 anni) su quale attività sportiva gli piacerebbe fare, facendo in modo che sia lui per primo ad esprimere un parere (l’attività deve essere piacevole per il bambino).
- Valutare la frequenza e la durata dell’esercizio fisico programmato, in base alle attitudini del bambino ed alle condizioni cliniche e ponderali.
- È consigliabile almeno 1 ora al giorno di attività moderata e 3 volte a settimana di attività più intensa per rinforzare l’apparato muscolare.
- Organizzare attività che coinvolgano tutta la famiglia (o più famiglie): gita in bicicletta, passeggiate nei parchi o in montagna, piscina, ecc…
- Limitare attività di tipo sedentario, ponendo delle regole da far rispettare: TV/videogiochi/smartphone non più di 2 ore al giorno, evitare la TV in cameretta, spegnere TV/videogiochi/smartphone mentre si fanno altre attività (mangiare, giocare, studiare).
Tutto è un gioco!
- Finita la scuola, il bambino non distingue il tempo libero da quello impegnato: lui gioca quando e dovunque gli sia concesso…qui entra in campo la sua fantasia e la sua improvvisazione, che NON è DA OSTACOLARE!
- Il gioco attivo non deve essere limitato solo per evitare che il bimbo “si sporchi”, anche questo fa parte dell’esperienza di crescita.
- Giocare attivamente con il proprio bambino serve a trasmettergli un senso di positività! Si rafforza il rapporto genitore – figlio ed aumenta l’autostima del bambino nei confronti di papà e mamma.
- Anche i ritmi lenti sono utili per stimolare la creatività del bambino. È importante, quindi, insegnare loro come gestire i momenti di noia.
Sorvegliare la crescita
l genitore, per essere un buon “regista” dello sviluppo del proprio figlio, dovrebbe imparare ad osservare oggettivamente la crescita in peso e statura del bambino e le sue abitudini alimentari e di movimento. Seppur vero che il ruolo più clinico è affidato al pediatra di libera scelta, anche il genitore può sorvegliare la crescita del bambino.
La CONSAPEVOLEZZA che le abitudini insegnate indirizzino ad uno stato di buona salute, è la base per porsi la domanda se ciò che il bambino mangia e quanto si muove sia corretto. L’uso del buon senso, come in tutte le cose, ci porta ad avere una visione generale della crescita del bambino. Ad esempio, non è necessario allarmarsi subito se il bambino rifiuta un pasto, può capitare anche a noi adulti, mentre è importante segnalarlo ad un esperto se questo capita con una certa regolarità. Se, al contrario, il bambino sembra non saziarsi mai e vorrebbe mangiare eccessivamente, è bene imporre regole sane, controllando la tipologia di alimento e la quantità.
Al fine di prevenire il sovrappeso può essere utile verificare l’andamento della crescita del bambino tramite le tabelle di riferimento internazionali, utilizzando peso e lunghezza o altezza. Per bambini da 0 a 5 anni utilizzare il rapporto peso/lunghezza, tramite le tabelle dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO) del 2006, mentre per età compresa tra 5 e 18 anni, il rapporto peso/altezza va confrontato sulle curve di crescita delle tabelle WHO del 2007. Il risultato ottenuto è in termini di percentili, e la diagnosi di sovrappeso od obesità è ben determinata da queste curve di riferimento (Sovrappeso: >85°percentile; Obesità: >97°percentile).
