Genitori organizzati: Famiglia Felice… ed in salute!
Dal caos al menù di famiglia
Quante volte vi sarà capitato di arrivare a ridosso del pasto e non avere idea di cosa cucinare; maggiormente prima di cena (perché il pranzo spesso viene consumato furi casa), quando il coniuge arriva affamato da lavoro, i bambini sono stanchi e bisognosi di attenzioni e…anche il frigo e la dispensa piangono?
Ecco allora la Fase 2:
il passaggio al cibo più immediato e veloce da preparare!! Si apre il congelatore o la dispensa e si “lanciano sul tavolo” alimenti già conditi e precotti, in scatola, take away, pizza d’asporto e quant’altro…
Sebbene questa “scena” possa capitare a tutti, un’alimentazione basata su ingredienti poco naturali, ricchi di additivi, conservanti, grassi saturi, zuccheri nascosti, non ci aiuta a rimanere in salute.
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Sì, perché una SANA ALIMENTAZIONE (varia, equilibrata composta da alimenti naturali) porta, come primo risultato, la sensazione di SENTIRCI IN SALUTE. Nutrirsi con una dieta adeguata permette di avere a disposizione tutte le energie per svolgere le attività, senza sentirsi appesantiti o, peggio ancora, rischiando di incorrere in tutte quelle malattie legate a scorrette abitudini alimentari.
Quindi non si tratta solo di “qualche chilo di troppo”, ma di SALUTE…quella che è bene RAGGIUNGERE ed insegnare a MANTENERE ai nostri figli!!
Riavvolgendo il “rullino”: Che bello sarebbe sapere già cosa cucinare, avere tutti gli ingredienti in casa, stupire la famiglia con ricette nuove, mettersi a tavola alle 19.00, e, addirittura, non preparare lo stesso cibo che i bimbi hanno mangiato a pranzo…
Organizzazione
Questo è possibile…la parola chiave è ORGANIZZAZIONE!! Per molti “è tutta colpa del tempo!!”, “Ah! Le giornate non bastano mai!” e così via…
Qui si tratta invece di:
- BISOGNI: “La mia famiglia ha bisogno di una cena equilibrata e sana, gustosa, cucinata con amore, non improvvisata”;
- OBIETTIVI: “Il mio obiettivo è quello arrivare preparata prima dell’ora di cena, per soddisfare il bisogno della mia famiglia senza aggiungere un’ulteriore fonte di stress alla giornata”;
- STRUMENTI PER RAGGIUNGERLI: “avere un menù settimanale che mi permetta di saper esattamente cosa cucinare, con ricette equilibrate e sane, usando ingredienti già presenti in casa (poiché precedentemente acquistati tramite una spesa sana settimanale)”.
Tutti questi elementi vanno “mixati” con una buona dose di MOTIVAZIONE che è il punto di partenza per il cambiamento delle vostre abitudini, ma che deve essere alimentata giorno per giorno, allo scopo di raggiungere gli obiettivi prefissati…portando avanti il progetto di Famiglia Felice…ed in salute!
Conoscere i benefici della creazione di un menù settimanale vi potrà aiutare nel mantenere alta la motivazione.
Perché organizzarsi con un Menù Settimanale?
In questa fase è importante capire che impiegare il proprio tempo in stesura di menù, ricerca di ricette, confronto sui gusti alimentari dei componenti della famiglia, stesura della lista della spesa… NON vuol dire “sprecare tempo”, ma utilizzarlo in modo diverso.
Potrebbe darsi che l’inserimento di questa nuova routine settimanale sia un po’ faticoso, ma, a mio parere, dopo già 2-3 settimane sarete sorpresi dall’aiuto di questa nuova modalità di gestione del “tempo in cucina”. Ecco allora più nello specifico i vantaggi del menù settimanale:
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Ottimizzazione del tempo in casa
Sapere già cosa cucinare ti permette di non perdere tempo nel pensare a cosa cucinare, perché il tutto è stato già deciso da te prima. Inoltre, sapere con anticipo cosa è previsto nel menù permette anche di “giocare d’anticipo” anche con alimenti da scongelare, difficili da cucinare all’ultimo momento. Non dover impiegare tempo a decidere cosa mangiare ti aiuta a previene situazioni di stress e potrai utilizzare il tuo tempo in casa dedicandolo alla tua famiglia o a te stesso.
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Ottimizzazione del tempo (e della quantità) della spesa
Pianificare il menù settimanale di famiglia ti porterà ad avere in mano già una lista della spesa (a cui andranno aggiunti i generi alimentari di quotidiano consumo), con la quale andrai spedito sugli alimenti che ti occorrono, senza attraversare le corsie del supermercato con lo sguardo perso…. La tua attenzione dovrà concentrarsi sulla qualità di quello che acquisti, nella quantità giusta rapportata alla settimana.
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Risparmio sulla spesa
Sempre con l’aiuto della lista della spesa si potrà evitare di cedere ad offerte di alimenti inutili in quel momento e alimenti poco sani, ma più costosi. Ti renderai conto che la spesa non solo diventerà più veloce, ma anche più economica.
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Riduzione degli alimenti sprecati
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Promozione di una Sana Alimentazione
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Affiatamento della famiglia
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Migliore gestione e pulizia degli spazi della cucina
Se ti ho convinto/a, continua a leggere quali sono i passi da fare per ottenere tutti questi risultati.
Carta e penna… si parte!
Come pianificare un Menù Settimanale?
Qui di seguito troverete i punti che, passo passo, vi porteranno a realizzare il “Vostro” menù settimanale, vostro perché potrete crearlo su misura per la vostra famiglia, come se fosse un vestito.
Creare una griglia settimanale standard
- Create 3-4 griglie settimanali STAGIONALI annotando gli alimenti di base (vedi esempio nelle tabelle sotto), che andranno a bilanciare il menù scolastico (o della mensa aziendale di mamma e papà) in modo da perseguire sempre un’alimentazione sana ed equilibrata. Se lo desideri puoi scaricare e stampare un modello di griglia perpetua di menù settimanale standard CLICCANDO QUI;
- Segnate su ogni griglia stagionale il numero progressivo, scrivete in ordine sequenziale i giorni della settimana e suddivideteli per i pasti principali (nell’esempio non è presente la colazione, ma potete inserirla se alla vostra famiglia piace variare spesso gli alimenti della prima colazione).
- Queste griglie di base sono un aiuto per indirizzare la stesura del menù verso scelte salutari e che vi possano agevolare nella vita quotidiana…bisognerà dare sfogo alla vostra fantasia per creare menù sempre nuovi, con ricette ogni volta diverse;
- Considerate anche gli impegni prefissati della settimana (es: pranzo con gli amici o dai nonni, attività sportiva per i bambini…) perché, ad esempio, nel caso di impegni pomeridiani, il tempo da poter dedicare alla preparazione del pasto sarà minore e quindi occorrerà inserire alimenti che possano essere preparati con anticipo (e solo scaldati prima del pasto) o che richiedano poco impegno nella preparazione.
| Settimana 1 | Pranzo | Cena | Settimana 2 | Pranzo | Cena | |
| Lunedì (piscina bimbi) |
/ | Pasta con verdure + formaggio + insalata + frutta | Lunedì (piscina bimbi) |
/ | Cous cous con verdure + affettato + insalata + frutta | |
| Martedì | / | Risotto + pesce + verdura + frutta | Martedì | / | Polenta + legumi in umido + verdura + frutta | |
| Mercoledì (mamma lavoro fino a tardi) | Pranzo al sacco per mamma | Zuppa cereali e legumi + verdura + frutta | Mercoledì (mamma lavoro fino a tardi) | Pranzo al sacco per mamma | Minestrone con riso + carne bianca + frutta |
Lavoro di squadra
- Cercate di ricavare un momento di tranquillità per la famiglia, magari sabato o domenica (utile anche per poter effettuare la spesa ad inizio settimana).
- Non vi occorreranno più di 20 minuti, non è utile rubare il tempo ad altro, ma cercate di creare la situazione così com’è: IL MOMENTO DEL MENÙ SETTIMANALE! Trascorse poche settimane dall’inizio di questa routine, diventerà un’abitudine!!
- Se vi è possibile, sedetevi tutti attorno al tavolo per far esprimere a ciascun componente le proprie preferenze alimentari. Importante, però, è dirigete le proposte sulla base della griglia creata in precedenza ed insegnare ai bambini ad accettare anche le scelte degli altri!
- Procurati uno schema di menù da compilare settimanalmente: puoi creare una griglia al computer (e farti aiutare dalla fantasia dei tuoi figli), cercare una lavagnetta dedicata solo al menù, oppure scrivere tutto su un foglio colorato ed appenderlo al frigo. Se lo desideri puoi scaricare e stampare un modello per pianificare il tuo menù di famiglia CLICCANDO QUI. Lo puoi plastificare e compilare con un pennarello da lavagna cancellabile… le idee sono innumerevoli, trova quella che fa per te!
- Ora scatenate la vostra fantasia di cuochi!! Trasformate gli alimenti di base appuntati sulla griglia di base in ricette succulente da “acquolina in bocca”.
- Ecco qualche esempio: Pasta con verdure = Farfalle con ciuffetti di broccoletti dorati (con pan grattato); Pesce = Branzino al cartoccio con limone e rosmarino; Legumi in umido = Fagioli del “Far West” (serviti in ciotoline di terracotta e mangiate col cucchiaio in legno)…
- Se cucinare non è il vostro forte e non andate oltre la pasta all’olio, cercate sul web o in libri o riviste di cucina ricette sane e fantasiose, che possano piacere a tutti i membri della famiglia.
- Per aiutarti potresti tenere un elenco delle ricette già rodate (ricettario) su un piccolo quaderno o direttamente sullo smartphone, suddiviso per portate e stagionalità.
- Se ti è possibile, inserisci nei primi giorni della settimana alimenti freschi (maggiormente se effettui la spesa una sola volta a settimana) e solo dopo alimenti secchi o surgelati.
- Dai sempre la preferenza alla stagionalità di verdura e frutta nella stesura del menù…per evitare di cercare al supermercato alimenti “introvabili” o costosissimi.
Idee salva-tempo
- Considerate la possibilità di preparare la ricetta inserita nel menù (arrosti, sughi, legumi…) in quantità superiore al numero di chi la consumerà, in modo da poterla conservare in frigo o freezer per ogni evenienza (pranzo a lavoro, impegni non programmati).
- Inserite nel vostro menù piatti unici nutrizionalmente equilibrati, per cucinare meno portate: piatti freddi a base di pasta o riso, zuppe di cereali e legumi, sughi a base di carne pesce o legumi…
Piccole Attenzioni
Il vostro menù settimanale potrà essere arricchito anche da idee che esulano dal mero alimentarsi, ma che possono essere una base per il buon rapporto col cibo dei vostri bambini, qui di seguito ve ne suggerisco alcune, come esempio, ma le idee sarebbero tante!
- Cena “Oggi cucino con la mamma”: il bimbo affianca la mamma per imparare i suoi trucchi del mestiere;
- Ricetta 10 e lode: l’ultimo giorno del menù terminato si decide la ricetta della settimana da riproporre perché…BUONISSIMA!
- Ricetta “Baby Chef”: il bambino cucina tutto da solo una ricetta (uovo sodo, macedonia di frutta, sugo alle verdure, torta allo yogurt…).
Tra il dire ed il fare…
c’è di mezzo LA SPESA!
Se avete seguito i consigli fino a qui, sarà possibile effettuare la spesa una volta sola alla settimana ed avere in mano una lista di cosa acquistare, questo vi permetterà di:
- Risparmiare tempo: andrete a colpo sicuro su ciò che vi serve effettuando una spesa mirata;
- Non acquistare nulla superfluo: eviterete di cedere a promozioni ingannevoli e di alimenti poco utili al momento;
- Non dimenticare nulla: una lista effettuata con calma comprende tutto l’occorrente per la settimana;
- Risparmiare economicamente.
Lista completa degli alimenti
- Una volta creato il menù settimanale, dovrete semplicemente estrapolare la vostra lista della spesa, sulla base degli ingredienti che vi occorrono per la preparazione delle ricette. Se lo desideri puoi scaricare e stampare un modello di menù settimanale con accanto la lista della spesa da compilare CLICCANDO QUI.
- Controllate anche la dispensa: verificate gli alimenti già presenti in casa, per evitare di comprare alimenti già presenti. Approfittatene anche per controllare le scadenze degli alimenti che avete già in casa ma che non vi occorrono, secondo il menù appena stilato.
- In ogni caso, fate in modo di avere una piccola scorta di alimenti secchi o surgelati, in modo da far fronte all’evenienza di dover variare il menù durante la settimana.
- Se vi può essere utile, dividete già nella lista della spesa gli ingredienti sulla base delle loro caratteristiche merceologiche: cereali, ortofrutta, carne, pesce, latticini, affettati, uova, alimenti per la prima colazione, alimenti surgelati, varie (condimenti, salsa di pomodoro, farine…)
- Se avete esigenza di consumare alimenti freschi lontano dal giorno della spesa, potete congelare gli alimenti negli appositi sacchetti (es: carne, pesce, pane)… Ricordatevi, però, di organizzarvi in modo tale da avere tempo di scongelarli prima di preparare la ricetta.
Ricordatevi, inoltre, durante la spesa di LEGGERE LE ETICHETTE NUTRIZIONALI per acquistare alimenti di qualità e arricchire nutrizionalmente la vostra alimentazione.
Lista completa per la casa
In genere, quando si effettua la spesa, è utile avere anche a portata di mano la lista di tutto quello che occorre per la casa. Vi consiglio quindi di appuntarvi ciò che vi occorre di volta in volta, su una lista nello smartphone o su una lavagnetta o un block-notes. Può essere utile suddividere gli articoli in:
- igiene personale
- pulizia della casa
- varie (ferramenta, cancelleria, abbigliamento…)
La libertà di spezzare…
gli schemi
L’ultimo messaggio che vorrei lasciarvi potrebbe sembrare un controsenso di tutto ciò che avete letto fin ora, però credo che sia altrettanto importante concepire il vostro menù settimanale come un aiuto e non come un fattore di stress.
Sapere cosa poter mangiare il giorno successivo ci deve portare ad una miglior organizzazione del nostro tempo in casa e non a farci sentire ristretti in schemi predefiniti e poco flessibili, con addosso ansia da prestazione per il dover preparare tutto quello che avevate prefissato.
Sappiate che in ogni momento si può stravolgere il pasto (sempre seguendo le regole di base di una buona alimentazione, se VORRETE RIMANERE IN SALUTE!), invertire giorni tra di loro, secondo le vostre esigenze di famiglia. Il menù settimanale e la spesa organizzata dovrebbero rappresentare solo un aiuto quotidiano! Se così non fosse, rivedere passo passo il tutto: inserite ricette sane ma di facile preparazione, piatti unici, preparate le portate con anticipo, cucinate in quantità maggiore per poter conservare in freezer le eccedenze, cercate di aumentare la collaborazione tra i vari componenti della famiglia….
Ora non rimane altro che stampare la griglia perpetua del menù settimanale ed iniziare a compilarla…passerete dal caos al menù appeso al frigo, ed otterrete una Famiglia Felice ed in salute!!
Griglia perpetua menù settimanale standard PDF
